Finir la saison en force : Rester en forme jusqu’à la fin

Prioriser la récupération entre les matchs/entraînements: d'un point de vue général de santé, l'alimentation et le sommeil sont très importants pour s'assurer de bien récupérer. D'un point de vue physio, le relâchement et la souplesse sont très importants. Je conseillerais à tout le monde de se développer une petite routine avec un rouleau et quelques étirements pour éviter les tensions et limiter les blessures.

Quelques exemples : 

Marche avec flexion de hanche: en mobilisation la hanche de plus en plus à travers des kicks, on fait un étirement dynamique et on échauffe nos quadriceps, fessiers et ischios.

Fentes avec rotation du tronc: en marchant en fente, on vient échauffer l'ensemble des muscles de nos jambes. En ajoutant la rotation au niveau du tronc, on ajoute un étirement dynamique des muscles de notre dos et du flanc.

Deadbug: en alternant bras et jambes couchés au sol, on échauffe nos abdos pour s'assurer d'une bonne contraction du core durant la pratique, et on étire nos bras et jambes par le même mouvement.

S'assurer d'un bon échauffement: avant de commencer un match ou un entraînement, il est important de faire des échauffements dynamiques et un réchauffement spécifique au sport en faisant des mouvements de volley à moindre intensité (exercices de contrôle, par exemple) pour permettre à nos muscles et à nos articulations de se mettre en marche.

Quelques exemples : 

Marche avec flexion de hanche: en mobilisation la hanche de plus en plus à travers des kicks, on fait un étirement dynamique et on échauffe nos quadriceps, fessiers et ischios.

Fentes avec rotation du tronc: en marchant en fente, on vient échauffer l'ensemble des muscles de nos jambes. En ajoutant la rotation au niveau du tronc, on ajoute un étirement dynamique des muscles de notre dos et du flanc.

Deadbug: en alternant bras et jambes couchés au sol, on échauffe nos abdos pour s'assurer d'une bonne contraction du core durant la pratique, et on étire nos bras et jambes par le même mouvement.

Phase de peaufinage à l'entraînement: pour les athlètes qui combinent la musculation au volleyball (ce qui est un très bon complément), il est important de diminuer le volume et l'intensité de l'entraînement en vue d'optimiser nos réserves pour nos performances sur le terrain.

Évaluation par un physio au besoin: souvent présents dans les tournois, les physios sur place peuvent vous guider, si il y a un doute sur la capacité de jouer, ou pour des taping au besoin. De plus, pour des blessures/inconforts, il est mieux d'aller en clinique pour une évaluation, des conseils et un traitement complet.

Finishing the Season Strong: Staying Fit for the Final Stretch

EN: 

After many volleyball matches, tournaments, and training sessions, the end of the season is finally upon us. Often, this comes with little or bigger injuries we've been carrying or accumulated fatigue. To perform at the highest level when it really matters, our partner physiotherapist, Tristan Legault-Cadieux, at Action Sport Physio Maisonneuve-Rosemont, has prepared some key tips.

Prioritize recovery between matches/training sessions: From a general health perspective, nutrition and sleep are crucial for ensuring proper recovery. From a physio standpoint, relaxation and flexibility are very important. I would advise everyone to develop a small routine with a foam roller and some stretches to avoid tension and limit injuries.

Some examples :

Calf stretches:
Since volleyball involves frequent jumping, calves are heavily used—keeping them flexible is key to reducing strain.

Foam rolling the quads:
Using a rubber roller to apply pressure on tight quadriceps helps release tension and relax the thighs.

Ball massage for the shoulder:
Using a ball to massage around the shoulder blade area can reduce tension caused by repeated hitting and swinging motions.

Ensure a good warm-up: Before starting a match or training session, it's important to do dynamic warm-ups and sport-specific warm-ups by performing volleyball movements at lower intensity (control exercises, for example) to get your muscles and joints activated.

Some examples : 

High-knee walk with hip flexion:
By progressively mobilizing the hips through leg kicks, this dynamic stretch helps warm up the quads, glutes, and hamstrings.

Walking lunges with trunk rotation:
Lunging warms up all the muscles in your legs. Adding trunk rotation brings in a dynamic stretch for your back and side muscles.

Deadbug:
Lying on your back and alternating arms and legs, this movement activates the core for solid engagement during play while also stretching the limbs at the same time.

Tapering phase in training: For athletes combining strength training with volleyball (which is a great complement), it's important to reduce the volume and intensity of training to optimize your reserves for on-court performance.

Physio evaluation if needed: Often present at tournaments, on-site physiotherapists can guide you if you're unsure about your ability to play or assist with taping if necessary. Also, for injuries or discomfort, it's better to go to a clinic for a proper evaluation, advice, and complete treatment.

This blog article was brought to you by our Partner Physiotherapist / Cet article de blogue vous est présenté par notre physiothérapeute partenaire.

Tristan Legault-Cadieux

Action Sport Physio Maisonneuve-Rosemont